Lege dich ganz entspannt auf deinen Rücken. Am besten ohne viel Kontakt, also die Arme etwas vom Körper abgespreizt und die Beine leicht auseinander. Das fördert den Effekt. Nun konzentrierst du dich der Reihe nach auf deinen Körper. Fang damit ganz unten an den Füßen an und arbeite dich nach oben. Konzentriere dich auf das jeweilige Körperteil und spüre, wie es sich anfühlt. Versuche die einzelnen Muskeln der Körperteile wirklich gezielt zu entspannen, zu lockern. Dabei sagst du dir selbst:
„Mein linker Fuß ist komplett entspannt. Er wird immer schwerer. Immer mehr entspannt sich mein linker Fuß. Die Zehen, die Fußsohle, die Ferse – mein ganzer linker Fuß ist jetzt total entspannt.“
Nun gehst du ein Stück höher zu deinem Knöchel bis in deinen Unterschenkel und wiederholst das ganze.
„Mein linker Knöchel ist komplett entspannt. Er wird immer schwerer. Immer mehr entspannt sich mein linker Unterschenkel. Der Knöchel, die Wade, das Schienbein – mein ganzer linker Unterschenkel ist jetzt total entspannt.“
Und weiter geht es Richtung Oberschenkel über das linke Knie.
„Mein linkes Knie ist total entspannt. Es wird immer schwerer. Immer mehr entspannt sich mein linker Oberschenkel. Das Knie, die Kniekehle, der Oberschenkel vorn und hinten bis zur Hüfte – mein ganzer linker Oberschenkel ist jetzt komplett entspannt. Mein ganzes linkes Bein ist total schwer, müde und entspannt.“
Jetzt wechselst du auf die rechte Seite deines Körpers und fängst wieder ganz unten an.
„Mein rechter Fuß ist komplett entspannt. Er wird immer schwerer. Immer mehr entspannt sich mein rechter Fuß. Die Zehen, die Fußsohle, die Ferse – mein ganzer rechter Fuß ist jetzt total entspannt.“
Nun gehst du ein Stück höher zu deinem Knöchel bis in deinen Unterschenkel und wiederholst das ganze.
„Mein rechter Knöchel ist komplett entspannt. Er wird immer schwerer. Immer mehr entspannt sich mein rechter Unterschenkel. Der Knöchel, die Wade, das Schienbein – mein ganzer rechter Unterschenkel ist jetzt total entspannt.“
Und weiter geht es Richtung Oberschenkel über das rechte Knie.
„Mein rechtes Knie ist total entspannt. Es wird immer schwerer. Immer mehr entspannt sich mein rechter Oberschenkel. Das Knie, die Kniekehle, der Oberschenkel vorn und hinten bis zur Hüfte – mein ganzer rechter Oberschenkel ist jetzt komplett entspannt. Mein ganzes rechtes Bein ist total schwer, müde und entspannt.“
Nun geht es über die Hüfte an den Unterkörper.
„Meine Unterleib ist total entspannt. Er wird immer schwerer. Immer mehr entspannt sich mein Genitalbereich, bis über den Bachnabel. Die Taille, die Seiten bis zu den Pobacken sind jetzt komplett entspannt. Mein ganzer Unterkörper ist jetzt total schwer, müde und entspannt.“
Und weiter Richtung Oberkörper.
„Meine Oberkörper ist total entspannt. Er wird immer schwerer. Immer mehr entspannt sich mein Bauch, meine Brust, bis hoch zu den Schultern. Der ganze Rücken, von den Pobacken bis zu den Schulterblättern, den Schultern – der ganze Rücken ist komplett entspannt. Mein ganzer Oberkörper ist rundherum jetzt total schwer, müde und entspannt.“
Nun kommen noch die Arme dran. Ich denke, das Vorgehen ist klar. Du kannst einfach die Textpassagen von den Füßen dafür nehmen und vergiss die Schultergelenke nicht 😉 Wenn du das hast, dann brauchst du noch deinen Hals, Nacken und den Kopf. Da das wieder etwas komplexer ist, schreibe ich dir hier den Text dafür auf.
„Meine Kopf ist total entspannt. Er wird immer schwerer. Immer mehr entspannt sich mein Kinn, mein Mund, die Unter- und Oberlippe, der Nasenrücken, die Nasenflügel, die Wangen, meine Augen, die Augenlider über die Augenbrauen bis zur Stirn. Das ganze Gesicht, über die Ohren bis zum Hinterkopf ist komplett entspannt. Mein ganzer Kopf ist rundherum jetzt total schwer, müde und entspannt.“
So, das war es jetzt. Ich weiß, hört sich viel an. Aber wenn du ein wenig Übung hast, dann bist du in ca. 10 Minuten wirklich rundum tiefenentspannt. Viel Spaß bei Ausprobieren.